Emotional Eating atau makan emosional adalah kebiasaan yang umum terjadi, di mana seseorang menggunakan makanan—seringkali makanan yang tinggi gula, garam, dan lemak—bukan untuk memenuhi kebutuhan fisik (lapar), melainkan untuk meredakan emosi negatif seperti stres, kesepian, marah, atau bosan. Fenomena ini menciptakan siklus yang merusak: emosi negatif memicu makan berlebihan, yang kemudian diikuti oleh rasa bersalah dan penyesalan, yang pada akhirnya memperburuk emosi negatif awal. Memahami akar psikologis dari Emotional Eating adalah langkah pertama yang krusial untuk mengendalikannya dan memutus siklus yang tidak sehat ini.
Alasan mengapa stres memicu Emotional Eating terletak pada respons biokimia tubuh. Ketika kita stres, tubuh melepaskan hormon kortisol. Kortisol meningkatkan nafsu makan dan memicu hasrat khusus untuk makanan yang padat energi (manis dan berlemak) karena otak menganggap kita membutuhkan energi cepat untuk menghadapi ancaman. Makanan-makanan ini secara sementara meningkatkan kadar serotonin, memberikan rasa nyaman dan meredakan ketegangan. Namun, efeknya hanya berlangsung singkat. Sebuah laporan yang dirilis oleh Lembaga Riset Gizi dan Perilaku pada 10 September 2025 menemukan sebuah studi yang menemukan bahwa 70% subjek yang melakukan Emotional Eating melaporkan perasaan “lebih buruk secara emosional” dalam waktu 30 menit setelah mengonsumsi makanan pemicu mereka, menunjukkan bahwa makanan bukan solusi jangka panjang.
Untuk mengendalikan kebiasaan ini, perlu diterapkan strategi yang berfokus pada kesadaran emosional dan penemuan mekanisme coping alternatif. Langkah pertama adalah belajar membedakan antara rasa lapar fisik (lapar yang datang perlahan dan dapat dipuaskan dengan makanan apa pun) dan lapar emosional (lapar yang datang tiba-tiba, menuntut makanan tertentu, dan tidak berhenti meskipun sudah kenyang). Jurnal harian dapat membantu melacak pemicu emosi Anda, mencatat perasaan apa yang mendahului keinginan makan.
Strategi praktis untuk mengendalikan Emotional Eating meliputi: pertama, menciptakan jeda antara emosi dan tindakan makan. Ketika hasrat makan emosional muncul (biasanya berlangsung tidak lebih dari 15 menit), alihkan fokus dengan melakukan aktivitas non-makanan. Kedua, terapkan Teknik Grounding (seperti teknik 5-4-3-2-1 yang fokus pada indra) untuk membawa diri kembali ke momen sekarang. Psikolog Klinis Dr. Susi Wijaya pada hari Kamis, 21 Agustus 2025, dalam webinar kesehatan mental, merekomendasikan kliennya untuk melakukan aktivitas pengganti seperti berjalan kaki selama 10 menit, mendengarkan musik, atau melakukan latihan pernapasan dalam. Pendekatan ini mengajarkan otak untuk tidak lagi mengandalkan makanan sebagai satu-satunya alat pengatur emosi, melainkan menggunakan mekanisme coping yang lebih sehat dan berkelanjutan.